9 ERRORES AL ENTRENAR TU ESPALDA

Muchas veces queremos entrenar bien nuestro dorsal y no obtenemos los resultados que queremos, no sabemos bien por qué, aplicamos intensidad, cargas duras, llegamos al fallo, frecuencia 2…Y parece que el músculo no responde bien o eso creemos. Antes de que te rindas y tires la toalla o pienses que eres tú que no puedes desarrollar bien la espalda, vamos a intentar aclarar errores típicos al entrenar espalda que tras años de entrenamiento o siendo principiantes tal vez no nos hayamos dado cuenta aún. Allá vamos:

1. No hacer rangos de movimiento completo: haciendo un remo, dominadas o cualquier otro ejercicio de tracción, necesitamos contraer las escápulas al máximo y esto requiere que los codos salgan hacia atrás en profundidad en esos movimientos, de otro modo estarás trabajando el dorsal a medio fuelle, esto tal vez te haga bajar el peso que venías usando.
2. No concentrarse en el músculo objetivo: un error muy típico es que una persona trabaja dorsal y acaba con el bíceps y el antebrazo hechos trizas. Esto se debe a que, aún con una técnica perfecta, si el movimiento en sí estamos concentrándonos en los bíceps y antebrazos en lugar del dorsal, al final el dorsal estará trabajando mucho menos de lo que creemos, por lo que es importante de nuevo centrarnos en las escápulas que son las que deben hacer el trabajo si tu intención es darle un estímulo al dorsal. Por supuesto que los bíceps y antebrazos trabajarán de manera secundaria, pero no tanto como veníamos haciendo de otro modo.
3. No llegar al fallo muscular o cerca: si jamás llegamos al fallo o cerca del fallo, difícilmente se producirá una adaptación, si te has relajado últimamente, ya sabes que sin estímulo adecuado, no crecerás. En definitiva, si no entrenas duro, no esperes milagros.
4. Demasiado volumen o volumen insuficiente: si tu entrenamiento de espalda son 4 series de dominadas a la semana, no esperes un resultado asombroso, y si por otro lado tu volumen es 100 series de dominadas, tal vez te estés pasando y no recuperarás.. Valora qué volumen te va bien para cada momento.
5. No variar jamás el entrenamiento: si no has variado el volumen, frecuencia, intensidad e incluso cargas y repeticiones de tu entrenamiento, seguramente lleves estancado desde hace un tiempo, moviendo los mismos pesos y repeticiones. No olvides cambiar estos aspectos de manera inteligente o con un entrenador que te lo controle.
6. No llevar un registro de entrenamiento: no hace falta volverse loco apuntando, pero si llevas un año entrenando y vas una vez a la semana al gimnasio o box, en casa o en un parque de calistenia a hacer espalda, y no sabes las cargas que levantas, llevas haciendo lo mismo todo el año sin progresar, tampoco puedes esperar que ocurra nada si le das siempre el mismo estímulo al músculo todo el año. Apuntar es un apartado fundamental de un atleta. De esta manera se ve si falla algo, en cuanto a pesos, repeticiones, frecuencia, volumen…
7. Eslabones débiles: este punto es poco común pero si tenemos un bíceps y un antebrazo muy débil, tal vez podría arrastrar problemas a la hora de hacer espalda, ya que intervienen en cierta medida. En este poco probable caso, tal vez podrías centrar tus esfuerzos en mejorar la fuerza en antebrazos y bíceps.
8. Siempre usando pesos pesados y bajas repeticiones: a veces te vendrá genial salir de esa zona y hacer series de 15, 20 e incluso 30 repeticiones para trabajar bien la zona, sentir un trabajo que no has notado antes y producir igualmente hipertrofia.
9. Intentar una mejora muscular sin: buena alimentación (en superávit, si estás definiendo o sin las calorías suficiente no vas a construir nada seguramente), buen descanso, buenos horarios. Típico caso de una persona que va a entrenar todos los días, pero no cuida nada la alimentación, no descansa en condiciones y tiene horarios muy descuadrados. No se pueden esperar resultados.

Puedes reflexionar de manera objetiva sobre estos 9 puntos y ver si alguno te ayuda a mejorar.

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